生活锚点 & 注意事项（历史约定存档）
🌅 昼夜节律 — 睡眠工程的发动机
- 9:00 起床后 30 分钟内出门晒 10–30 分钟自然光（阴天有效 · 不戴墨镜）
- 起床后吃早饭——进食本身是授时信号
- 21:00–22:00 全屋调暗、屏幕夜间模式
- 22:00 热水淋浴 10–15 分钟（洗后核心体温下降助入睡）
- 卧室 18–22°C · 全黑 · 手机不进卧室
- 躺下 20 分钟没睡着 → 起床调暗灯做无聊的事，困了再回床
- 周末同一作息——赖床一小时回吐一周进度
- 两周目标：入睡点 3–4 点 → 1–2 点（记入睡日志）
☕ 咖啡因
- 日常咖啡 14:00 前喝完
- 咖啡放两餐之间，不随餐（护铁吸收）
- 大重量日弹药 50–100 mg，状态好可免
🍽 饮食锚点
- 每天柑橘类 + 晚上生番茄（配橄榄油吃）
- 深绿叶菜每周 ≥4 次：快焯或蒸，别久煮
- 蘸水只尖端蘸；加工肉保持零；红肉原切、不焦化、周 2–3 次
- 沙丁鱼 100 g/天 ↔ 鱼油二选一；尿酸高则鱼降 3–4 次/周
- 高碳日练前快碳；低碳日碳水地板 2 g/kg
- 减到 5% 体重时插 1–2 周维持期（MATADOR）
⚖️ 减脂监控 — 秤是裁判
- 每周固定一天晨起空腹称重，看周平均不看单日
- 周掉 0.4–0.7% → 不动；<0.3% 连续 2 周 → 低碳日砍 ~200 kcal；>1% → 低碳日加 0.5 g/kg 碳水
- 训练表现连退 2 周（睡眠正常前提）→ 高碳日 +0.5 g/kg 碳水
🏥 待办 & 药物
- 待测：25-OH-VD + 血尿酸（想试助眠草本前先留肝功能基线）
- 四环素/喹诺酮/优甲乐/双膦酸盐：与善存、镁间隔 ≥2 小时
- 甲硝唑：禁酒（停药后 3 天）+ 咖啡减半
- 镁：稀便降到 2.5 g；β-丙氨酸：满 4 周才起效，别提前判死刑